Niños y Fibra Dietética

Comer una variedad de tipos de fibra es  beneficioso para la salud general. La ingesta recomendada de fibra dietética para adultos generalmente oscila entre 20 y 35 gramos por día.

Niños y Fibra

Los niños se benefician de un equilibrio de fibra en su dieta. Requieren menos que los adultos. Para los niños de entre 3 y 18 años, la Asociación Dietética Estadounidense (American Dietetic Association, ADA) sugiere que la edad de un niño más cinco equivale a los gramos de fibra dietética que debe comer diariamente. Buenas fuentes de fibra incluyen frutas, verduras y granos enteros.

Para bebés y niños menores de 2 años, no se han establecido ingestas diarias recomendadas de fibra dietética. La ADA sugiere la introducción de una variedad de frutas, verduras y cereales de fácil digestión, junto con niveles adecuados de líquidos, a medida que los alimentos sólidos se introducen en la dieta del niño.

A veces, la fibra puede causar molestias. Evite en agregar demasiada cantidad demasiado rápido. Agregue fibra gradualmente y lentamente con el tiempo. Es importante beber líquidos adicionales, como agua o leche, al aumentar la fibra dietética.

Tipos de fibra

Hay 2 tipos de fibra –  soluble e insoluble …

  • La fibra insoluble se encuentra principalmente en cereales o granos integrales.
  • La fibra soluble se encuentra principalmente en frutas y verduras.

La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel cuando se le agrega agua. Puede ayudar a ablandar las heces. La fibra insoluble absorbe líquido y agrega volumen a las heces.

Si encuentra que la fibra produce gases o parece causar hinchazón o dolor, el problema suele ser la fibra insoluble. La fibra soluble es menos probable que sea un problema.

Muestreo del contenido de fibra dietética de los alimentos (aprox. G / porción)

VERDURAS

Comida

Tamaño Porcion

Gramos de Fibra

Frijoles (azul marino), cocidos

½ copa

9.5

Frijoles (pinto, negro), cocidos

½ copa

7.7

Garbanzos (grano de garbanzo), cocidos

½ copa

6.2

Lentejas, cocidos

½ copa

7.8

Papa (con piel), al horno

1 papa

4.4

Guisantes, Alverjas (congelados), cocidos

½ copa

4.4

Verduras mixtas (congeladas), cocidas

½ copa

4.0

Granos de Soja, cocidas

½ copa

3.8

Brócoli, cocidas

½ copa

2.5

Zanahorias, cocidas

½ copa

2.3

Zanahorias crudas

1 zanahoria

2.0

Habichuelas, cocidas

½ copa

2.0

Maíz dulce (en la mazorca), cocidas

1 mazorca

1.8

Sopa de verduras (Progresso)

1 copa

1.4

Lechuga (romana), cruda

1 copa

1.2

Lechuga (hoja verde), cruda

1 copa

0.7

Apio, crudo

1 tallo

0.6

FRUTAS

Frambuesas (endulzadas) congeladas

½ copa

5.5

Peras, crudas

1 pera

5.1

Frambuesas, crudas

½ copa

4.0

Moras, crudas

½ copa

3.8

Manzanas (con piel), crudas

1 manzana

3.3

Naranjas, crudas

1 naranja

3.1

Bananas, crudos

1 banana

3.1

Pasas (1 caja en miniatura), sin semillas

14 g

0.6

Peras, enlatadas en almíbar

½ copa

2.2

Pomelo/Toronja (rosa y rojo), crudo

½ Toronja

2.0

Pomelo/Toronja (blanco), crudo

½ Toronja

1.3

Jugo de naranja (sin azúcar), concentrado congelado

6-fl-oz lata

1.7

Compota de manzana (endulzada), enlatada

½ copa

1.5

GRANOS

Cebada (perlada), cocida

½ copa

3.0

Salvado de avena, cocida

½ copa

2.8

Arroz (marrón), cocida

½ copa

1.7

Arroz (blanco, de grano largo), instantáneo

½ copa

0.5

Bagels

4” bagel

2.0

Pan, trigo integral, centeno

1 tajada

1.9

Espagueti, cocido

½ copa

1.7

Pan, pasas

1 tajada

1.1

CEREALES (Incluye nombres de marcas)

Kellogg’s All-Bran

½ copa

8.8

Kellogg’s Raisin Bran

½ copa

3.6

Wheatena, cocido con agua

½ copa

3.3

Trigo triturado, sin azúcar

2 panecillos

5.5

Avena Quaker, miel y pasas

½ copa

4.2

Quaker Granola natural baja en grasa con pasas

½ copa

2.8

Quaker Instant Oatmeal, manzanas y canela, con agua hirviendo

1 paquete

2.7

Kellogg’s Frosted Mini-Wheats

½ copa

2.5

General Mills Raisin Nut Bran, Salvado de pasas total

½ copa

2.5

General Mills Cheerios

½ copa

1.8

General Mills Wheaties

½ copa

1.5

General Mills Lucky Charms

½ copa

0.7

Kellogg’s Frosted Flakes

½ copa

0.7

Kellogg’s Apple Jacks

½ copa

0.5

General Mills Golden Grahams

½ copa

0.6

General Mills Trix

½ copa

0.4

Kellogg’s Fruit Loops, Cocoa Krispies

½ copa

0.4

Kellogg’s Special K. Corn Flakes

½ copa

0.3

Quaker Cap’n Crunch

½ copa

0.3

General Mills Rice Chex

½ copa

0.1

OTROS

Sopa, frijol con jamón (enlatado)

1 copa

11.2

Pasta con albóndigas, salsa de tomate, enlatado

1 copa

6.8

Sopa, Progresso Classic Lentil (lenteja), enlatada

1 copa

5.6

Cerdo al horno y frijoles (en lata)

½ copa

5.0

Papas a la francesa, comida rápida

1 medio

4.7

Mezcla de nueces, tostado en seco con cacahuetes y sal

1 oz

2.6

Cacahuetes, tostado en seco con sal

appx 28 (1 oz)

2.3

Leche con chocolate

1 copa

2.0

Tortilla chip snacks

1 oz

1.8

Pizza de queso, corteza normal, congelada

                         
                              1 tajada

1.4

Potato chip snacks (papa fritas), simples, salados

1 oz

1.3

Macaroni and cheese (macaroni con queso), enlatada

½ copa

0.6

Kellogg’s Nutri Grain Cereal Bark snack/merienda, fruta

1 barra

0.8

Kellogg’s Pop Tarts, dulce de chocolate glaseado

1 pastel

0.6

Adaptado de USDA Base de Datos Nutrientes Nacional para Referencias Estándar, Liberado 17

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