Comer una variedad de tipos de fibra es beneficioso para la salud general. La ingesta recomendada de fibra dietética para adultos generalmente oscila entre 20 y 35 gramos por día.
Niños y Fibra
Los niños se benefician de un equilibrio de fibra en su dieta. Requieren menos que los adultos. Para los niños de entre 3 y 18 años, la Asociación Dietética Estadounidense (American Dietetic Association, ADA) sugiere que la edad de un niño más cinco equivale a los gramos de fibra dietética que debe comer diariamente. Buenas fuentes de fibra incluyen frutas, verduras y granos enteros.
Para bebés y niños menores de 2 años, no se han establecido ingestas diarias recomendadas de fibra dietética. La ADA sugiere la introducción de una variedad de frutas, verduras y cereales de fácil digestión, junto con niveles adecuados de líquidos, a medida que los alimentos sólidos se introducen en la dieta del niño.
A veces, la fibra puede causar molestias. Evite en agregar demasiada cantidad demasiado rápido. Agregue fibra gradualmente y lentamente con el tiempo. Es importante beber líquidos adicionales, como agua o leche, al aumentar la fibra dietética.
Tipos de fibra
Hay 2 tipos de fibra – soluble e insoluble …
- La fibra insoluble se encuentra principalmente en cereales o granos integrales.
- La fibra soluble se encuentra principalmente en frutas y verduras.
La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel cuando se le agrega agua. Puede ayudar a ablandar las heces. La fibra insoluble absorbe líquido y agrega volumen a las heces.
Si encuentra que la fibra produce gases o parece causar hinchazón o dolor, el problema suele ser la fibra insoluble. La fibra soluble es menos probable que sea un problema.
Muestreo del contenido de fibra dietética de los alimentos (aprox. G / porción)
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VERDURAS |
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Comida |
Tamaño Porcion |
Gramos de Fibra |
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Frijoles (azul marino), cocidos |
½ copa |
9.5 |
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Frijoles (pinto, negro), cocidos |
½ copa |
7.7 |
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Garbanzos (grano de garbanzo), cocidos |
½ copa |
6.2 |
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Lentejas, cocidos |
½ copa |
7.8 |
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Papa (con piel), al horno |
1 papa |
4.4 |
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Guisantes, Alverjas (congelados), cocidos |
½ copa |
4.4 |
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Verduras mixtas (congeladas), cocidas |
½ copa |
4.0 |
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Granos de Soja, cocidas |
½ copa |
3.8 |
|
Brócoli, cocidas |
½ copa |
2.5 |
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Zanahorias, cocidas |
½ copa |
2.3 |
|
Zanahorias crudas |
1 zanahoria |
2.0 |
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Habichuelas, cocidas |
½ copa |
2.0 |
|
Maíz dulce (en la mazorca), cocidas |
1 mazorca |
1.8 |
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Sopa de verduras (Progresso) |
1 copa |
1.4 |
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Lechuga (romana), cruda |
1 copa |
1.2 |
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Lechuga (hoja verde), cruda |
1 copa |
0.7 |
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Apio, crudo |
1 tallo |
0.6 |
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FRUTAS |
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Frambuesas (endulzadas) congeladas |
½ copa |
5.5 |
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Peras, crudas |
1 pera |
5.1 |
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Frambuesas, crudas |
½ copa |
4.0 |
|
Moras, crudas |
½ copa |
3.8 |
|
Manzanas (con piel), crudas |
1 manzana |
3.3 |
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Naranjas, crudas |
1 naranja |
3.1 |
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Bananas, crudos |
1 banana |
3.1 |
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Pasas (1 caja en miniatura), sin semillas |
14 g |
0.6 |
|
Peras, enlatadas en almíbar |
½ copa |
2.2 |
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Pomelo/Toronja (rosa y rojo), crudo |
½ Toronja |
2.0 |
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Pomelo/Toronja (blanco), crudo |
½ Toronja |
1.3 |
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Jugo de naranja (sin azúcar), concentrado congelado |
6-fl-oz lata |
1.7 |
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Compota de manzana (endulzada), enlatada |
½ copa |
1.5 |
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GRANOS |
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|
Cebada (perlada), cocida |
½ copa |
3.0 |
|
Salvado de avena, cocida |
½ copa |
2.8 |
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Arroz (marrón), cocida |
½ copa |
1.7 |
|
Arroz (blanco, de grano largo), instantáneo |
½ copa |
0.5 |
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Bagels |
4” bagel |
2.0 |
|
Pan, trigo integral, centeno |
1 tajada |
1.9 |
|
Espagueti, cocido |
½ copa |
1.7 |
|
Pan, pasas |
1 tajada |
1.1 |
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CEREALES (Incluye nombres de marcas) |
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|
Kellogg’s All-Bran |
½ copa |
8.8 |
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Kellogg’s Raisin Bran |
½ copa |
3.6 |
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Wheatena, cocido con agua |
½ copa |
3.3 |
|
Trigo triturado, sin azúcar |
2 panecillos |
5.5 |
|
Avena Quaker, miel y pasas |
½ copa |
4.2 |
|
Quaker Granola natural baja en grasa con pasas |
½ copa |
2.8 |
|
Quaker Instant Oatmeal, manzanas y canela, con agua hirviendo |
1 paquete |
2.7 |
|
Kellogg’s Frosted Mini-Wheats |
½ copa |
2.5 |
|
General Mills Raisin Nut Bran, Salvado de pasas total |
½ copa |
2.5 |
|
General Mills Cheerios |
½ copa |
1.8 |
|
General Mills Wheaties |
½ copa |
1.5 |
|
General Mills Lucky Charms |
½ copa |
0.7 |
|
Kellogg’s Frosted Flakes |
½ copa |
0.7 |
|
Kellogg’s Apple Jacks |
½ copa |
0.5 |
|
General Mills Golden Grahams |
½ copa |
0.6 |
|
General Mills Trix |
½ copa |
0.4 |
|
Kellogg’s Fruit Loops, Cocoa Krispies |
½ copa |
0.4 |
|
Kellogg’s Special K. Corn Flakes |
½ copa |
0.3 |
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Quaker Cap’n Crunch |
½ copa |
0.3 |
|
General Mills Rice Chex |
½ copa |
0.1 |
|
OTROS |
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|
Sopa, frijol con jamón (enlatado) |
1 copa |
11.2 |
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Pasta con albóndigas, salsa de tomate, enlatado |
1 copa |
6.8 |
|
Sopa, Progresso Classic Lentil (lenteja), enlatada |
1 copa |
5.6 |
|
Cerdo al horno y frijoles (en lata) |
½ copa |
5.0 |
|
Papas a la francesa, comida rápida |
1 medio |
4.7 |
|
Mezcla de nueces, tostado en seco con cacahuetes y sal |
1 oz |
2.6 |
|
Cacahuetes, tostado en seco con sal |
appx 28 (1 oz) |
2.3 |
|
Leche con chocolate |
1 copa |
2.0 |
|
Tortilla chip snacks |
1 oz |
1.8 |
|
Pizza de queso, corteza normal, congelada |
|
1.4 |
|
Potato chip snacks (papa fritas), simples, salados |
1 oz |
1.3 |
|
Macaroni and cheese (macaroni con queso), enlatada |
½ copa |
0.6 |
|
Kellogg’s Nutri Grain Cereal Bark snack/merienda, fruta |
1 barra |
0.8 |
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Kellogg’s Pop Tarts, dulce de chocolate glaseado |
1 pastel |
0.6 |
Adaptado de USDA Base de Datos Nutrientes Nacional para Referencias Estándar, Liberado 17
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Hablando de desórdenes GI en niños
Enlace de la página web para capturas de pantalla a continuación: https://aboutkidsgi.org/kids-dietary-fiber.html